Suatu ketika dulu, kita tidak begitu mengetahui mengenai lemak kecuali, ia membuatkan makanan kita lebih sedap. Kita menggunakan pelbagai jenis lemak dalam makanan kita kerana semakin banyak lemak yang digunakan, semakin sedap pula makanan tersebut.
Bagaimanapun, bila diketahui bahawa kandungan lemak yang tinggi berkait rapat dengan penyakit jantung, pemakanan kita tidak lagi sama seperti dahulu. Pakar pemakanan sering memberitahu bahawa ada beberapa jenis lemak, sesetengahnya lebih buruk daripada yang lain.
Antara yang sering dikatakan ialah:
Kebanyakan kita juga sedia maklum mengenai kolesterol. Semua orang yang perihatin tahu kandungan kolesterol mereka. Ini kerana kandungan kolesterol yang tinggi menyebabkan angin ahmar (stroke) dan sakit jantung - dua jenis penyakit yang tidak menunjukkan tanda-tanda awal untuk berlaku.
Kini, kita diberitahu pula bahawa ada dua jenis kolesterol pula:
Pengguna kini semakin bingung bila memikirkan nama-nama yang pelik ini. Yang tidak perihatin pula, tidak mengambil kisah dan terus makan apa yang dihidang tanpa berfikir dua kali.
Memahami makna nama-nama sains ini sangat penting untuk kita mencorakkan jenis pengambilan makanan harian kita. Kami di Farmasi Anis akan cuba menghuraikan kekusutan ini menggunakan bahasa yang mudah anda semua fahami.
Lemak
Lemak adalah sejenis pemakanan yang perlu kita ambil seharian selain daripada karbohidrat dan juga protin. Tenaga di dalam badan disimpan kita terutamanya dalam bentuk lemak. Lemak-lemak ini akan dipecahkan menjadi asid lemak perlu (essential fatty acid), iaitu bahan yang penting dalam tumbesaran badan tetapi tidak boleh diperbuat oleh badan sendiri. Oleh itu ia perlu didapati dari pemakanan (kerana itu ia dikatakan asid lemak perlu).
Semua asid lemak ini diperbuat daripada kombinasi karbon (C) dan hidrogen (H).
-
Lemak tepu (saturated fat) mempunyai kandungan hidrogen yang melekat pada karbon dalam jumlah yang maksimum. Oleh itu tidak ada lagi ruang untuk bahan-bahan lain untuk melekat pada karbon. Ia dikatakan telah tepu dengan atom-atom hidrogen di sekelilingnya. Jenis ini selalunya didapati di dalam makanan yang dihasilkan dari sumber haiwan.
-
Lemak tidak tepu (unsaturated fat) pula ada ruang kosong yang tidak diisi oleh hidrogen. Sekiranya ada satu sahaja ruang kosong tersebut ia akan dikenali sebagai mono-unsaturated tetapi sekiranya lebih daripada satu ruang kosong, ia akan dikenali sebagai poly-unsaturated. Lemak jenis poly-unsaturated ini pula ada dua jenis iaitu Omega-3 dan Omega-6. Perbezaan antara kedua-duanya ini terletak pada posisi kekosongan atom hidrogen yang berlaku. Lemak tidak tepu ini selalunya datang dari sumber tumbuhan dan juga makanan laut.
-
Trans fatty acid pula adalah perkataan baru. Ia adalah hasil sampingan daripada proses separa penghidrogenan (penambahan hidrogen). Dalam proses ini beberapa atom hidrogen yang hilang diletakkan semula pada lemak tidak tepu (poly-unsaturated). Contoh produk yang mengandungi trans fatty acid ialah margerine, yang pejal (tidak cair) pada suhu bilik biasa.
Kolesterol
Kolesterol pula bolehlah dikatakan sebagai supupu lemak. Lemak dan kolesterol adalah dari keluarga yang sama - lipid. Kolesterol yang diperlukan oleh badan kita diperbuat oleh hati (liver). Ia berguna untuk membina lapisan kulit sel, otak dan saraf. Kolesterol juga penting untuk pembikinan hormon-hormon tertentu yang penting untuk proses dalaman badan yang sihat dan teratur. Oleh itu sekiranya ada orang yang mengatakan bahawa semua kolesterol itu tidak baik, jangan mempercayainya.
Kolesterol hanya boleh didapati dari sumber-sumber haiwan dan tidak terdapat dari tumbuhan. Oleh itu iklan beberapa produk berasaskan tumbuhan (minyak, kacang) dsb yang menekankan bahawa produk mereka tidak mengandungi kolesterol, walaupun benar, sebenarnya hanyalah sebagai gimik untuk melariskan produk mereka dan bolehlah dilihat sebagai ingin mengabui mata pengguna yang tidak memahami konsep atau makna kolesterol itu sendiri.
Kolesterol sebenarnya tidak perlu diambil dalam bentuk makanan kerana hati kita telah menghasilkannya di dalam badan. Bagaimanapun, pemakanan harian kita selalunya mengandungi kolesterol yang tinggi yang boleh didapati dari kuning telur, hati lembu, daging merah dan susu penuh lemak.
Kolesterol bergerak di dalam darah sebagai lemak-protin yang dikenali sebagai lipoprotein. Ia terbahagi kepada dua bahagian utama iaitu HDL dan LDL (lihat di atas).
Mengikut panduan yang telah dikeluarkan oleh National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), individu yang sihat perlulah mempunyai kadar:
-
kolesterol keseluruhan di bawah 200 mg/dl
-
HDL lebih daripada 35 mg/dl
-
LDL kurang daripada 130 mg/dl
-
triglyceride kurang daripada 250md/dl
Selain daripada kolesterol, triglycerides dan VLDL triglyceride adalah sejenis lagi bentuk di mana lemak dibawa melalui darah ke tisu-tisu badan. Triglyceride adalah kombinasi glycerol dan 3 fatty acid. Orang yang mengalami kencing manis dan masalah buah pinggang selalunya mempunyai bacaan triglyceride yang tinggi.
Sebenarnya, masih ramai orang yang keliru dengan kesan pemakanan terhadap kolesterol. Sekali imbas, adalah logik untuk kita memikirkan bahawa dengan mengambil makanan yang mengandungi kolesterol yang rendah, ia akan mengurangkan kadar kolesterol di dalam badan kita. Bagaimanapun, telah diketahui bahawa pengurangan pengambilan kolesterol mempunyai kesan yang lebih rendah terhadap kolesterol di dalam badan, berbanding dengan pengurangan pengambilan lemak tepu. Ini tidak bermakna anda boleh memakan kolesterol sewenang-wenangnya dan hanya mengurangkan pengambilan lemak tepu. Kajian sains telah mendapati bahawa mengambil kolesterol boleh meningkatkan risiko sakit jantung, walaupun kandungan kolesterol di dalam darah tidak berubah dengan banyak.
Satu lagi salah anggapan yang sering berlaku ialah kita boleh memperbaiki kandungan kolesterol darah kita dengan mengambil kolesterol baik dan mengurangkan kolesterol jahat. Istilah ini tidak tepat kerana di dalam makanan kita tidak ada kolesterol baik atau jahat kerana ia sama sahaja. Di dalam darah ia terbahagi kepada kolesterol baik atau jahat bergantung kepada jenis lipoprotein yang melekat padanya (Sila rujuk semula Bahagian 1).
Lemak-lemak tidak tepu, sama ada mono-unsaturated atau poly-unsaturated, tidak menyebabkan saluran darah tersumbat sebagaimana lemak tepu (Ingat: Lemak tepu = lemak jahat). Ada kajian mendapati bahawa lemak-lemak tidak tepu ini mengurangkan kandungan LDL Cholesterol (ingat: LDL = kolesterol jahat) di dalam darah. Lemak poly-unsaturated seperti minyak jagung didapati mengurangkan kandungan kolesterol jahat dan juga kolesterol baik (HDL Cholesterol) di dalam darah manakala lemak mono-unsaturated seperti minyak zaitun mengurangkan kolesterol jahat tanpa memberikan kesan kepada kolesterol baik.
Sejarah
-
Pada tahun 1908, ahli sains telah mendapati bahawa arnab yang diberi makan daging, susu berlemak dan telur mengandungi mendapan lemak di dinding arteri (saluran darah). Ini menyebabkan saluran darah menjadi lebih sempit - proses ini dinamakan "atherosclerosis". Ia adalah proses yang mengambil masa yang lama dan selalunya tidak menunjukkan kesan-kesan awal. Sekiranya proses ini berlaku pada kita, saluran darah ke otak boleh berhenti (kena stroke) atau ke jantung berhenti (sakit jantung). Pada 1913, ahli sains telah mengenalpasti bahan ini sebagai kolesterol.
-
Pada 1916, Cornelius de Langen, seorang doktor Belanda yang ketika itu berkerja di Indonesia mendapati bahawa orang-orang asli Indonesia mempunyai kadar sakit jantung yang lebih rendah berbanding orang-orang Belanda yang tinggal di sana. Beliau membuat spekulasi bahawa ini mungkin disebabkan oleh kandungan kolesterol yang rendah di kalangan orang Indonesia yang lebih banyak memakan makanan berasaskan tumbuhan berbanding orang Belanda yang lebih suka mengambil daging dan makanan berasaskan tenusu.
-
Selepas Perang Dunia ke-2, pengkaji di Skandinivia mendapati bahawa kematian akibat sakit jantung turun dengan mendadaknya semasa peperangan. Ini didapati disebabkan oleh kekurangan makanan daging, tenusu dan telur pada ketika itu. Pengkaji lain pula pada masa ini telah mendapati bahawa orang yang mengalami serangan sakit jantung selalunya mempunyai kadar kolesterol yang lebih tinggi berbanding orang yang tidak mengalami serangan sakit jantung.
-
Sejak daripada itu, telah banyak kajian saintifik yang mengaitkan kandungan kolesterol yang tinggi dan diet dari lemak haiwan dengan risiko sakit jantung. Di negara-negara di mana kandungan kolesterol adalah tinggi seperti di Amerika, penyakit jantung adalah salah satu penyebab utama kematian.
Walaupun kadar sakit jantung yang tinggi dikaitkan dengan pemakanan yang tinggi dengan daging dan hasil tenusu yang tinggi dengan lemak tepu, ia tidak semestinya begitu. Sebagai contoh, penduduk di kepulauan Crete di Greek mempunyai kadar sakit jatung yang rendah walaupun mereka makan makanan yang tinggi dengan lemak. Didapati lemak yang mereka makan diperolehi daripada minyak zaitun. Sebagaimana yang diterangkan di atas, minyak zaitun adalah jenis mono-unsaturated yang berupaya mengurangkan kadar kolesterol jahat LDL dan mengekalkan kandungan kolesterol baik HDL.
Begitu juga, penduduk Inuit atau Eskimo yang tinggal di Alaska dan Greenland boleh dikatakan tidak mengalami sakit jantung walaupun banyak mengambil makanan berlemak dan tinggi kolesterol. Ini kerana mereka mengambil banyak ikan yang kaya dengan Omega-3 (lihat rencana berkaitan di atas), sejenis poly-unsaturated.
Kajian menunjukkan bahawa Omega-3 ini yang kaya di dalam ikan laut dalam seperti salmon dan makarel dan juga minyak canola dan soya berupaya mengurangkan LDL cholesterol dan triglyceride di dalam darah.
Sebagaimana yang telah dinyatakan sebelum ini, kandungan kolesterol sangat ditakuti semua, walaupun sebenarnya kolesterol adalah bahan yang sangat penting di dalam badan kita.
Sedikit ulangkaji: Kolesterol adalah sejenis bahan berbentuk seperti alkohol (iaitu mengandungi atom -OH di dalam strukturnya) dan ia dibawa di dalam saluran darah kita menggunakan lipoprotein. Jenis yang menggunakan LDL (low density lipoprotein) dikatakan kolesterol jahat manakalah yang menggunakan HDL dikatakan kolesterol baik.
Kenapakah LDL dikatakan kolesterol jahat dan HDL sebagai kolesterol baik? Kajian yang dilakukan telah menunjukkan bahawa kandungan kolesterol yang tinggi di dalam darah bertindakbalas dengan oksigen dan ini akan mengeluarkan radikal bebas oksigen (Untuk mengetahui mengenai apa itu radikal bebas atau free radical, sila lawat anti_oksidant.htm dan juga coenzymeq10.htm).
kolesterol + oksigen -----> radikal bebas oksigen
Radikal bebas ini kemudiannya menghalang pengeluaran gas nitrik oxida. Pada masa biasa, gas ini dikeluarkan di dalam badan dan ia menyebabkan saluran darah mengembang.
Bagaimanapun, bila pengeluarannya terhalang, kandungan gas nitrik oxida menjadi berkurangan. Kesan daripada ini, saluran darah menjadi kurang anjal (arteri mejadi keras).
Konsep kolesterol baik dan jahat ini timbul dari cara HDL (baik) membuang LDL (jahat) dari tisu dan menghantarnya semula ke hati (liver). Di hati, ia akan dikumuhkan dan dibuang. Dengan cara ini, HDL berupaya membuang radikal bebas yang boleh menghalang pengeluaran nitrik oksida. Selain daripada itu, ada juga saintis yang mengemukakan teori bahawa HDL boleh menghalang pemendapan lemak yang boleh menyekat saluran darah.
Haahhh, mungkin anda semua sudah penat membaca mengenai teori-teori ini...
Sebagaimana yang dinyatakan sebelum ini, kandungan kolesterol yang tinggi meningkatkan masalah jantung (dan juga stroke - angin ahmar). Sebagai contoh, di Norway, di mana kandungan kolesterol purata yang tinggi menyebabkan kematian akibat sakit jantung sebagai punca utama kematian. Di negara-negara Asia pula, selalunya kandungan kolesterol adalah lebih rendah.
Keputusan berbeza-beza
Dalam kajian terbaru yang disiarkan di LANCET (sebuah jurnal perubatan popular), satu keputusan yang mengejutkan telah dikeluarkan di mana orang yang mempunyai kadar kolesterol yang lebih tinggi, didapati hidup lebih lama. Di dalam kajian ini, bermula daripada tahun 1986, seramai 724 lelaki dan wanita berusia 85 tahun ke atas yang tinggal di Leiden, Belanda diperhatikan selama sepuluh tahun. Pada tahun 1996, 88% daripada mereka telah meninggal. Bagaimanapun, keputusan akhir kajian ini mendapati bahawa kumpulan yang mempunyai kolesterol rendah lebih ramai yang meninggal akibat kanser dan jangkitan.
Dalam kajian berlainan yang juga dilakukan di Belanda, sekumpulan tikus disuntik dengan kuman pneumonia. Tikus-tikus ini bagaimanapun tidak mati kerana didapati kandungan kolesterol jahat (LDL) yang tinggi di dalam badan mereka didapati melekat kepada racun yang dikeluarkan oleh kuman ini, dan dengan itu memudahkan proses pembuangannya.
Kajian ini membuka persoalan adakah cukup hanya dengan meningkatkan HDL (baik) dan mengurangkan LDL (jahat)? Didapati orang yang mengurangkan pengambilan lemak 10 hingga 12% selalunya menyebabkan mereka kekurangan asid lemak perlu (essential fatty acids, EFA) yang penting untuk metabolisma sel dan pengeluaran hormon. Mungkin, penyeimbangan kandungan LDL dan HDL adalah lebih penting dan berkesan daripada hanya mengurangkan pengambilan lemak semata-mata.
Keperluan kolesterol
Ada dua sumber utama kolesterol di dalam badan kita, iaitu:
Secara puratanya, kita mengambil 300-500mg kolesterol setiap hari dari sumber-sumber seperti telur, daging, hasil tenusu dsb. Sebenarnya, tanpa pengambilan kolesterol ini, badan kita sudah mempunyai kolesterol yang mencukupi untuk mengekalkan kadar kolesterol baik dan jahat yang sihat di dalam badan kita. Keperluan badan kita kepada kolesterol (sebanyak 2,000mg sehari) untuk proses-proses pembuatan hormon dan metabolisma lemak sebenarnya diambil dari kolesterol yang dibuat di hati.
Penukaran dan penjagaan makanan adalah kunci utama
Penukaran pemakanan harian boleh mengurangkan kandungan kolesterol. Ia lebih murah daripada mengambil ubat-ubatan.
Lemak di dalam makanan terdiri daripada kombinase lemak tepu (jahat) dan lemak tidak tepu (baik). Lemak tepu yang jahat banyak didapati dari sumber haiwan, seperti daging dan juga tumbuh-tumbuhan seperti minyak kelapa sawit, minyak kelapa (santan) dsb. Lemak pada ayam seperti kulitnya juga adalah dari jenis lemak tepu yang jahat.
Lemak yang baik ialah lemak tidak tepu. Ikan sebagai contoh, mengandungi lemak tidak tepu yang tinggi.
